האם מוצרי חלב בריאים לעצמות והאם הם מונעים או מקדמים התפתחות אוסטאופורוזיס או שברים

אחת השאלות שמעניינת רבים היא האם מוצרי חלב בריאים לעצמות ויכולים לעזור במניעת אוסטאופורוזיס המכונה גם בריחת סידן או דלדול עצם?

השאלה הזו חשובה כי אוסטיאופורוזיס היא בעיה נפוצה שמצריכה התייחסות תזונתית.

במאמר הזה נציג מידע מבוסס מחקר גם לגבי השפעת מוצרי חלב על בריאות העצם וגם לגבי היבטים בריאותיים נוספים, חשובים ומעניינים גם הם.

אפשר להבין את החיבה למוצרי חלב כי הם טעימים, זולים ונוחים מאוד לצריכה.

כמובן שטעם, מחיר ונוחות לא מהווים את השיקול הבלעדי בהרכבת התפריט היומי. היבט נוסף הנו ההיבט הבריאותי, המהווה מחלוקת רבת שנים בין גישות שונות בתזונה.

שאלות נוספות שגם עליהן ניתן מענה כוללות:

1. האם מוצרי חלב בריאים או לא?
2. מה הקשר בין צריכת מוצרי חלב לבין בריחת סידן?
3. האם מוצרי חלב עשירים בסידן?
4. מהי אכילה מרובה מדי של חלב ומוצריו?
5. מהי הכמות המומלצת לשילוב בתפריט היומי?
6. מה קורה בקרב תרבויות שונות ברחבי העולם מבחינת צריכת מוצרי חלב?

ישנה שונות בצריכת חלב ומוצריו. יש תרבויות בהן חלב ומוצריו לא מהווים חלק מהתפריט היומי, ויש תרבויות בהן משלבים סוגים שונים וכמויות משתנות.

מה היחס לצריכת מוצרי חלב בגישת רפואה טבעית?

בקרב גישות רפואה טבעית כגון נטורופתיה, המליצו מאז ומעולם על אכילה מועטה או אף הימנעות מחלב ומוצריו. הגישה הנטורופתית מבוססת הן על ניסיון טיפולי והן על מחקרים. בשנים האחרונות החלה הקהילה המדעית להכיר, להפנים וליישר קו עם הגישה הנטורופתית בתחום זה.

עם זאת, יש זרמים שונים בתחומי הרפואה הטבעית וחלקם כן משלבים מוצרי חלב בתפריט, אבל בצורה שונה מזו הרווחת בצריכת מוצרי חלב באופן חופשי. השילוב הזה של מוצרי חלב מבוסס לרוב על מספר עקרונות:

1. צריכה מתונה של מוצרי חלב ולרוב לא על בסיס יומי
2. מתן דגש למוצרי חלב מותססים כמו יוגורט, לבנה או כפיר
3. העדפת מוצרי חלב צאן, כלומר עיזים או כבשים
4. מתן עדיפות למוצרי חלב אורגניים

גישה תזונתית עדכנית לצריכת חלב ומוצריו, בקרב הקהילה המדעית

להלן התייחסות חוקרים מבית הספר לבריאות הציבור של אוניברסיטת הרווארד בפרסומים עדכניים:

• ההנחיה להגברת אכילת חלב ומוצרי חלב מופחתי שומן, נראית כתוצר השפעה של תעשיית החלב, יותר מאשר התבססות על מחקרים עדכניים
• ישנן מעט עדויות, אם בכלל, על כך שאכילה מרובה של מוצרי חלב מונעת אוסטאופורוזיס או שברים
• ישנן עדויות המקשרות בין אכילה מרובה של מוצרי חלב להגברת הסיכון לסרטן ערמונית קטלני ואולי אף לסרטן השחלה
• קיימות דרכים בריאותיות יותר לקבלת סידן, מאשר ממוצרי חלב העשויים להכיל הרבה שומן רווי
• גבינה מכילה גם הרבה נתרן

נתונים על אוסטיאופורוזיס ובריאות העצם

ההערכות הן כי מעל 200 מיליון נשים ברחבי העולם סובלות מאוסטיאופורוזיס!

בקרב נשים עולה עם הגיל השכיחות לאוסטיאופורוזיס

• בגיל 60, 10% מהנשים סובלות מאוסטיאופורוזיס
• בגיל 70, 20% מהנשים סובלות מאוסטיאופורוזיס
• בגיל 80, 40% מהנשים סובלות מאוסטיאופורוזיס
• בגיל 90, 66% מהנשים סובלות מאוסטיאופורוזיס

ללא בדיקה ואבחנה, אוסטיאופורוזיס אינה בעיה שניתן להרגיש אותה! היא מתגלה רק כשמתרחש השבר הראשון!

• אחת משלוש נשים ואחד מחמישה גברים בעולם, מעל גיל 50, יחוו שבר עקב אוסטיאופורוזיס
• ברחבי העולם: כל 3 שניות, תישבר עצם, עקב אוסטיאופורוזיס
• בשנת 2000 הוערכו 9 מיליון שברים חדשים עקב אוסטיאופורוזיס
• מרבית השברים הם בעצם הירך, באמת היד ובחוליות
• כיום, בכל שנה מתרחשים כ- 1.6 מיליון שברים בעצם הירך
• מעריכים כי עד שנת 2050, יגיעו ל - 5 מיליון שברים בקירוב, בעצם הירך בממוצע לשנה
• רוב השברים שכיחים בקרב נשים לאחר הפסקת הווסת ובקרב גברים זקנים

גורמי סיכון לאוסטיאופורוזיס

• חוסר פעילות גופנית
• עישון (עם הגיל הסיכון עולה)
• צריכת אלכוהול גבוהה
• צריכה תרופות מסוימות באופן קבוע, כגון: קורטיקוסטירואידים; תרופות להפחתת חומציות הקיבה מקבוצת Proton Pump Inhibitors (עלולות להפחית ספיגת סידן); נוגדי דיכאון ונוגדי חרדה

האם שלוש מנות חלב מופחת שומן ביום, היא המלצה מבוססת ראיה?

במאמר שפורסם בכתב העת המקצועי JAMA Pediatrics ביולי 2013, ניתנה תשובה חד משמעית על ידי שני רופאים וחוקרים בעלי שם מבית הספר לרפואה בהרווארד, פרופ' לודוויג ופרופ' ווילט.

המאמר שולל את ההמלצה הגורפת של תעשיית החלב ושל אנשי המקצוע לצריכה יומית של 3 מנות חלב או מוצרי חלב מופחתי שומן.

פרופ' ווילט, הוא אחת הדמויות הבולטות והמוערכות ביותר בתחום חקר התזונה בעולם והוא עומד בראש המחלקה לתזונה ואפידמיולוגיה בבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הרווארד.

מסקנות החוקרים מאוניברסיטת הרווארד:

• בני אדם אינם זקוקים מבחינה תזונתית לחלב שמקורו בחיות. אבולוציונית, חלב מחיות, הוסף לאחרונה כרכיב מזון לתזונת האדם
• במהלך מילניום, תזונת האדם המודרני הייתה הולמת בטרם תרבת חיות לאספקת חלב
• כיום, אוכלוסיות שונות ברחבי העולם ממעיטות או נמנעות מצריכת חלב, מטעמים שונים כגון מחסור בלקטאז (אנזים המפרק את סוכר החלב) או עקב זמינות נמוכה או בשל העדפה תרבותית
• ישנם מקורות רבים אחרים לסידן. חלב אינו המקור התזונתי העיקרי לאספקה הולמת של סידן לתמיכה בבריאות העצם
• שכיחות שברים בעצמות ברחבי העולם, נמוכים יותר בארצות בהן לא צורכים חלב, בהשוואה לארצות בהן צורכים חלב
• בממצאי מטה-אנליזה שנערכה לאחרונה, נמצא כי צריכה של חלב אינה מגנה מפני שברים בקרב מבוגרים
• עדיין לא נבחנו במידה מספקת, ההשלכות של חשיפה קבועה לגורמי גדילה המצויים בחלב, לאורך חיי אדם
• רמות גורם גדילה דמוי אינסולין-1 (IGF-1) בדם עולות עקב צריכת חלב. הורמון אנאבולי זה מקושר לסרטן ערמונית ולסוגי סרטן נוספים. נראה כי צריכת מוצרי חלב, מגבירה את הסבירות לסרטן ערמונית או את חומרתו
• התעשייה המודרנית דואגת לכך שפרות מניבות חלב יהיו בהריון רציף על מנת שייצור החלב לא יפסק. בעקבות זאת, החלב מכיל רמות גבוהות של הורמוני רבייה
• ההמלצה להחליף חלב מלא בחלב מופחת שומן (0-2% שומן), במטרה לסייע בירידה במשקל או בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, אינה מבוססת מדע. בנוסף לכך, המלצה זו עלולה להוביל לגרימת נזק במקרים בהם מוצרי החלב מכילים סוכר או פחמימות אחרות בעלות אינדקס גליקמי גבוה, המשמשות כתחליף לשומן
• דיאטה מופחתת שומן ובעלת אינדקס גליקמי גבוה עלולה גם להגביר רעב גם להפחית את הוצאת האנרגיה - כלומר הגוף "שורף" פחות אנרגיה. כל זאת בהשוואה לדיאטה עם יחס שומן גבוה יותר
• צמצום קלוריות ע"י הפחתת תכולת שומן בחלב, בקרב אלו שתזונתם באיכות נמוכה, עלולה להוביל לצריכת מזונות חליפיים שיגבירו את הסיכון להשמנה, סוכרת ומחלת לב
• צריכת חלב לא תשפר את בריאותם של אלו שתזונתם באיכות גבוהה
• יש להגדיר טווח צריכה מקובל כגון הימנעות מצריכת חלב ועד 2 או 3 גביעים ביום, במקום המלצה גורפת על צריכה מינימלית של
• חלב
• יש להימנע מלהמליץ על צריכת חלב מופחת שומן כתחליף לחלב מלא
• יש לצרוך בהגבלה חלב הממותק בסוכר

חלב ומוצריו, סידן ובריאות העצם

עודפי חלבון, ובפרט מן החי, כגון מוצרי חלב, מגבירים איבוד סידן בשתן.
בחלבון מן החי ריכוז חומצות אמינו מכילות גופרית גבוה. חילוף החומרים של חומצות אמינו אלו יוצר חמצת מטבולית מתונה. חמצת מטבולית זו מנוטרלת על ידי סידן המופרש מן העצמות. בסופו של דבר, ניצול מוגבר זה של סידן יפגע בעצמות.

הדעה הרווחת כי צריכת מזונות עתירי זרחן פוגעת במשק הסידן בגוף, אינה מבוססת דיה. הזרחן משפיע בשני אופנים. מחד מגביר הפרשת סידן בצואה ומאידך מפחית את הפרשת הסידן בשתן. כלומר, נשמר איזון במשק הסידן. עם זאת, ריכוז גבוה מאוד של זרחן העולה על פי שלושה מריכוז הסידן עלול לפגוע במשק הסידן.

זרעי פשתה הם דוגמה למזון עתיר בזרחן, שגורם לחלק מהצמחונים והטבעונים להימנע מצריכתם מחשש לפגיעה במשק הסידן ובבריאות העצם. אולם, כמות הזרחן היא פי 2.5 מכמות הסידן, כך שאינה עוברת את היחס הגבולי הרצוי (זרחן: 642 מ"ג, סידן: 255 מ"ג). בכל אופן, יש לזכור שבסופו של דבר החישוב הכללי צריך להתייחס להרכב התפריט במלואו ולא רק לפריט מזון מבודד.

מחקרים אפידמיולוגים מראים כי מוצרי חלב אינם מגנים מפני שברים. ידוע כי שכיחות השברים נמוכה מאוד בקרב אוכלוסיות הצורכות סידן בכמות מועטה.

בחלקים מסוימים באזור הים תיכוני נראתה עליה של יותר מ 50% בשכיחות שברים של עצם הירך בין 1977-1987. מקשרים עליה זו להגברת בצריכת חלב ומוצריו שהחלה באופן הדרגתי באזור זה מתחילת שנות ה- 60 והוכפלה עד 1990.

הסיכונים בצריכה מרובה של מוצרי חלב

צריכה מרובה של מוצרי חלב מהווה גורם סיכון לפגיעה בריאותית הקשורה להמצאות הורמונים, שומן רווי, נתרן, סוכר ועוד.

מקבץ עדויות מחקריות:

• צריכת חלב ומוצריו בכמות המקובלת במדינות המערב מעלה את הסיכון לסרטן ערמונית, שחלה ושד, למחלות אוטואימוניות כמו סוכרת סוג 1 וטרשת נפוצה, לדלקות אוזניים ולאלרגיות בילדים
• נמצא קשר בין צריכת חלב להתהוות אקנה או להחמרת אקנה קיים
• האקדמיה האמריקאית של רופאי הילדים הזהירה מפני חשיפה מוקדמת לחלב בתפריט, מאחר ונמצא קשר לסוכרת מסוג 1 בקרב ילדים
• תכולת הקלוריות, השומן ובפרט השומן הרווי והכולסטרול המצויים בחלב ומוצריו מגבירים את הסיכון להשמנה, מחלות לב וסוכרת סוג 2
• מוצרי חלב אינם מסייעים לירידה במשקל, למרות הטענות המושמעות

נתונים חשובים על מזון מהצומח ושמירה על בריאות העצם

ספיגת הסידן מקטניות וממרבית הירקות הירוקים העליים, טובה יותר מזו של החלב.

פירות וירקות מסייעים לשמירה על צפיפות מינרלית נאותה בעצם. תרכובות בסיסיות המצויות בפירות ובירקות כגון אשלגן וחומצות אורגניות, אחראיים להשפעה זו. לעומת זאת, מזונות שמקורם בחי יוצרים חומציות עקב זרחן וגופרית המצויים בהם.

ירקות ופירות מגנים מפני איבוד עצם בנשים בגיל המעבר. השפעה זו מקושרת לרכיבים המצויים בהם כמו אשלגן, מגנזיום, ויטמין C וויטמין K, המשפיעים לטובה על מבנה העצם ועל משק הסידן.

ירקות כגון כרוב, ברוקולי, כרוב עלים, עלי לפת ועלי חרדל, השייכים למשפחת המצליבים, מכילים סידן עם זמינות ביולוגית השווה לזו של מוצרי חלב.

ישנה טענה כי מזון צמחי מכיל מעט סידן ולכן יש צורך לצרוך כמויות גדולות של ירקות לאספקה נאותה של סידן. אדרבא, צריכה נדיבה של ירקות תספק בנוסף לסידן מגוון רכיבים כמו סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים, המקדמים בריאות.

צריכת חלבון סויה בקרב בני אדם הובילה להפרשה נמוכה יותר של סידן בשתן בהשוואה לחלבון מהחי, לרבות חלבון מי גבינה.

ספיגת הסידן מפולי סויה ומוצרי סויה שוות ערך לזו של סידן מחלב.

חומצה פיטית מצויה בדגנים וידועה כמעכבת ספיגת סידן. חשוב לציין שעיכוב זה מתרחש כשצורכים סובין חיטה מבודד, ולא כשאוכלים את החיטה השלמה או את הקמח המלא. בנוסף לכך, בתהליך הכנת הלחם, האנזים פיטאז המצוי בשמרים מנטרל את ההשפעה השלילים של החומצה הפיטית, על ספיגת הסידן.