שמן זית כמזון פונקציונלי

מאת: יוסי שבח, נטורופת מומחה בתזונה פונקציונלית ובצמחי מרפא

המאמר פורסם לראשונה ב"קול הצמחים" כתב העת של העמותה הישראלית לצמחי מרפא (עילם)

תקציר

מחקרים מראים כי צריכה גבוהה של שמן זית מקדמת בריאות, הודות לריכוז גבוה של חומצה אולאית ולרכיבים נוספים כדוגמת פיטוסטרולים ופנולים המצויים בו.

בשווקים ניתן למצוא סוגים שונים של שמן זית באיכויות שונות. חשוב לבחור בשמן זית כתית מעולה, שהוא בעל שיעור החומציות הנמוך ביותר (אינו עולה על 0.8%).

מאמר זה מבחין בין סוגי שמן זית ראויים למאכל ושאינם ראויים למאכל ומציג מחקרים על ההשפעות הבריאותיות של שמן הזית ומרכיביו.

 

שמן זית כמזון פונקציונלי - הקדמה

צריכה גבוהה של שמן זית בדיאטה הים תיכונית המסורתית, מקושרת לשכיחות נמוכה יותר של מחלות לב וכלי דם וסרטן, בהשוואה לשכיחות של מחלות אלו במדינות המערב.

שמן זית מכיל בעיקר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות, העיקרית מביניהן היא חומצת הזית (oleic acid) מקבוצת אומגה 9. חומצת שומן זו נחשבת כמצמצמת תחלואת לב וכלי דם.

חומצה אולאית, שמן זית ומרכיבים נוספים המצויים בו כגון פיטוסטרולים, ויטמין E ופנולים (השכיח ביותר הוא oleuropein), הם בעלי השפעות בריאותיות רבות, ביניהן הפחתת סיכון לסרטן השד, לסרטן המעי הגס והחלחולת ולסרטן הערמונית, וכן הגנה מפגיעה קוגניטיבית הקשורה לגיל והגנה מאלצהיימר.

לאור השפעותיו המיטיבות עם הבריאות, שמן זית מוגדר כ"מזון פונקציונלי טבעי" וחשוב לכלול אותו בתזונה היומית כמקור עיקרי לשמן.

מבין חומצות השומן הבלתי רוויות, חומצת שומן חד-בלתי-רוויה היא העמידה ביותר בפני נזק חמצוני, וככל שכמותה בשמן גדולה יותר, השמן עמיד יותר. דוגמה לכך הוא שמן זית (מכיל 74% חומצת שומן חד-בלתי-רוויה), לעומת שמן תירס (מכיל 24% חומצת שומן חד-בלתי-רוויה), ולכן עדיף להשתמש בשמן זית לסלט, לטיגון ולבישול.

מחקרים על התזונה הים תיכונית והשפעתה הבריאותית למניעה ולטיפול במחלות לב וכלי דם הראו שימוש כמעט בלעדי בשמן זית לתיבול סלטים, לטיגון ולבישול. למרות כל זאת, חשוב לזכור, כי חימום השמן בטמפרטורה גבוהה, פוגע בהרכבו (גורם לחמצונו). על מנת לצמצם את הנזק, מומלץ להימנע מחימום השמן לבדו, ולצרף אליו את שאר מרכיבי התבשיל מתחילת הבישול, או להוסיף את השמן במהלך הבישול או בסיומו. אין צורך "לחמם את השמן" לפני הבישול.

שמנים חד-בלתי-רוויים הם נוזליים בטמפרטורת החדר, ובקירור הם מתמצקים באופן חלקי. זו הסיבה ששמן זית המאוחסן במקרר מתמצק בחלקו.

הגדרה וסיווג שמן זית לפי מועצת שמן הזית הבינלאומית

(olive oil, internet databse)

 

שמן זית כתית (virgin olive oil)

מופק באופן בלעדי מפירות עץ הזית, באמצעים מכניים או פיזיקליים, בתנאים תרמיים בעיקר ובתהליכי שטיפה, מזיגה, צנטריפוגה (הפרדה) וסינון בלבד, שאינם גורמים לשינוי בהרכב השמן.

שמן זית בלתי מסונן, המכיל חלקיקים מציפת הזית, עלול להתקלקל וחיי המדף שלו קצרים יחסית.

 

שמן זית כתית לשימוש תזונתי מסווג לאיכויות שונות:

• שמן זית כתית מעולה (extra virgin olive oil):

בשמן זה שיעור החומציות אינו עולה על 0.8%.
 

• שמן זית כתית (virgin olive oil ):

בשמן זה שיעור החומציות אינו עולה על 2%.
 

• שמן זית כתית רגיל (ordinary virgin olive oil):

בשמן זה שיעור החומציות אינו עולה על 3.3%.
 

• שמן זית כתית למאור (lampante virgin olive oil): 

בשמן זה החומציות עולה על 3.3%. זהו שמן מקולקל שאינו מתאים למאכל אדם. מתאים לשמש כבסיס להכנת סבון, כשמן למאור או להפקת שמן זית מזוכך.

מצויים בשוק שמנים מבוססי זית נוספים המיועדים לשימוש תזונתי, הכוללים שמן זית שאינו כתית ושמן עיסת הזית.

שמן זית שאינו כתית מסווג לאיכויות שונות:

• שמן זית מזוכך (refined olive oil ):

שמן זה עובר תהליכי זיכוך במטרה להתאימו לצריכה תזונתית.
שמן זית מזוכך מופק משמן זית כתית שאיכותו פגומה.
הסיבות לאיכותו הפגומה הן חומציות גבוהה או טעם, ריח וצבע שאינם טובים.
בתהליך הזיכוך משתמשים בפחם, בכימיקלים ובטכניקות ספיחה וסינון נוספות.
בשמן זה שיעור החומציות אינו עולה על 0.3%.

• שמן זית (olive oil ):

שמן זה מורכב מתערובת של שמן זית מזוכך ושמן זית כתית. בשמן זה שיעור החומציות אינו עולה על 1%.

שמן עיסת הזית  (olive-pomace oils)
שמן זה מופק מעיסת הזית שנותרת לאחר מיצוי שמן זית כתית.
הפקת השמן מהעיסה נעשית על ידי ממסים או באמצעים פיסיקליים.
שמן זה משווק תחת הגדרות שונות:

1. 1. שמן עיסת זית גולמי (crude olive pomace oil)
      שמן זה מיועד לזיכוך ולהתאמה למאכל אדם.
       
   2. שמן עיסת זית מזוכך (refined olive pomace oil)
      שמן זה מופק משמן עיסת זית גולמי על ידי תהליך זיכוך. שיעור חומציות מירבי 0.3%.
       
   3. שמן עיסת זית (olive pomace oil)
      שמן זה מורכב משמן עיסת זית מזוכך ושמן זית כתית. שיעור חומציות מירבי 1%.

שיעור החומציות

שיעור החומציות מבטא את השיעור של חומצה אולאית חופשית בשמן.

ככל ששיעור החומציות נמוך יותר, איכות השמן גבוהה יותר ולכן עדיף לצרוך שמן זית כתית מעולה (מצויים בשוק מוצרים בעלי חומציות מירבית 0.2%). כלומר, שמן זית כתית מעולה בעל חומציות מירבית של 0.2%, אינו מכיל יותר מ–0.2 גרם חומצה אולאית חופשית ב–100 גרם שמן.

כל עוד החומצה האולאית היא חלק אינטגרלי במבנה הטריגליצרידים, שמן הזית איכותי. ככל שריכוז החומצה האולאית החופשית בשמן הזית עולה, פירושו שיותר טריגליצרידים התפרקו, והשמן נמצא בתהליך קלקול מתקדם יותר. במצב פירוק מתקדם השמן מקבל ריח מעופש.

שמן זית מכבישה קרה

על פי האתר 'מקור שמן הזית' (olive oil definitions, internet databse) , 'כבישה קרה' הוא מונח שעבר זמנו ומקורו בתקופה שלפני 50 שנה, בה הפקת שמן הזית התבצעה ב-2 שלבים:

1. כבישה ראשונה: הפעלת לחץ מכאני על עיסת הזיתים, ללא שימוש במקור חום כלשהו להפקת השמן. בימינו, כמעט תמיד, עיסת הזיתים מחוממת לטמפרטורת החדר.
    
2. כבישה שנייה: ערבוב של העיסה שנותרה מהכבישה הראשונה במים חמים או בקיטור וסחיטה נוספת, להפקת שמן נוסף. שמן מכבישה שנייה הוא באיכות נמוכה יותר בהשוואה לשמן מכבישה ראשונה.

לעומת זאת, על פי תקנות 'ועדת התקינה של הקהילייה האירופית'
(Commission Regulation (EC) no. 1019/2002, internet databse):

• השימוש במונח 'כבישה קרה ראשונה' רלוונטי ומותר רק בהתייחס לשמן זית כתית מעולה ולשמן זית כתית שהופקו בטמפרטורה שאינה עולה על 27°c, בכבישה מכנית ראשונה של עיסת הזיתים, בשיטה מסורתית על ידי כבישה הידראולית.
   
• השימוש במונח 'כבישה קרה' מותר רק בהתייחס לשמן זית כתית מעולה ולשמן זית כתית, שהופקו בתהליך פעפוע או צנטריפוגה של עיסת הזיתים, בטמפרטורה שאינה עולה על 27°c.

עדויות מחקריות

• הדיאטה הים תיכונית, העשירה בשמן זית כתית, מפחיתה סיכון לתחלואת לב וכלי דם ע"י שיפור פרופיל שומני דם ולחץ דם, שיפור רמות סוכר, שיפור פעילות נוגדת קרישה, הפחתת דלקת והפחתת נזק חמצוני.
  (Perez-Jimenez F, 2005)

 

• הפחתה או סילוק של חומצות שומן רוויות מהתפריט, וצריכת חומצות שומן חד-בלתי-רוויות או רב-בלתי-רוויות, נמצאה כמפחיתה את רמות הכולסטרול בדם.
  
  חומצות שומן חד-בלתי-רוויות עדיפות על חומצות שומן רב-בלתי-רוויות, משום שהן אינן מפחיתות באופן משמעותי את רמות ה–HDL ('הכולסטרול הטוב'). 
  
  משערים שהעשרת הליפופרוטאינים בחומצות שומן חד-בלתי-רוויות, מצמצמת את הנזק החמצוני שלהם. ככל שהליפופרוטאינים מכילים יותר חומצות שומן חד-בלתי-רוויות הם פחות מתחמצנים, וע"י כך פוחת הסיכון לטרשת עורקים.
  
  מכאן שחומצות שומן חד-בלתי-רוויות בתפריט מפחיתות סיכון לטרשת עורקים ע"י הפחתת רמות LDL והפחתת רגישות של LDL לנזק חמצוני. (Reaven P et al, 1993)

 

• במודלים של חיות נמצא, כי שומן רווי או רב-בלתי-רווי קידם שגשוג של גידולי שד. לעומת זאת, שמן זית הראה השפעה מגינה מפני גידולי שד. (Kushi LH et al, 1995)

 

• נמצא קשר בין צריכת שומן מן החי לבין התפתחות גידולים בשד. שכיחות סרטן השד נמוכה יותר אצל נשים ביוון הצורכות בעיקר שומן שמקורו בשמן זית, בהשוואה לנשים אמריקאיות, הצורכות יותר שומן מן החי. שיעור צריכת השומן בשתי אוכלוסיות נשים אלו דומה, אך ממקור שונה. (Kushi LH et al, 1995)

 

• צריכה גבוהה של שמן זית היא סימן ההיכר של הדיאטה הים תיכונית המסורתית והיא מקושרת לשכיחות נמוכה יותר של סרטן, כולל סרטן המעי הגס והחלחולת, בהשוואה למדינות מערביות אחרות (לדוגמה, התמותה מסרטן המעי הגס והחלחולת ביוון נמוכה ב–40% בקירוב בהשוואה לבריטניה).
  
  התכונות הנוגדות סרטן של שמן זית מקושרות למרכיבים המצויים בו וכוללים חומצות שומן חד-בלתי-רוויות, סקוואלן (squalenne), טוקופרולים ופנולים (מכיל לפחות 30 מרכיבים פנוליים, השכיח ביותר הוא oleuropein).
  
  לפנולים מסוימים תכונות נוגדות סרטן, ובהן עיכוב פעילות של חומרים מסרטנים והרחקתם, עיכוב חילוף חומרים של חומצה אראכידונית (חומצה זו קשורה לייצור של חומרים קדם-דלקתיים המעורבים בכל שלבי התהליך הסרטני, כדוגמת האנזים ציקלואוקסיגנאז הקשור להתהוות תהליכים דלקתיים וסרטניים), עיכוב ייצור גידולים, עיכוב התחלקות ושינוי תאים, עיכוב ייצור כלי דם חדשים (כלי דם חדשים חיוניים להזנת גידולים), השראת מוות תאי מתוכנן (apoptosis) ומניעת ייצור של רדיקלים חופשיים. (Yumi Z et al, 2005)

 

• תצפיות מחקריות בבני אדם הראו, כי צריכת חומצות שומן חד-בלתי-רוויות עשויה להגן מפני פגיעה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולהגן מאלצהיימר. (Perez-Jimenez F, 2005)

 

• בדרום אירופה (ספרד, יוון, איטליה), שמן זית כתית הוא מקור שומני עיקרי, ושיעורי הסרטן שם נמוכים בהשוואה לצפון אירופה. השפעתו המגינה של שמן זית כתית חשובה ביותר בעשור הראשון לחיים, כלומר חשוב להתחיל לצרוך שמן זית לפני גיל ההתבגרות, ולהמשיך בכך כל החיים. (Perez-Jimenez F, 2005)

סיכום

שמן זית הוא מזון פונקציונלי טבעי ומומלץ לצרוך אותו על בסיס קבוע. השפעותיו הבריאותיות הרבות הוכחו במחקרים ובתצפיות, והן כוללות הפחתת סיכון למחלות לב וכלי דם, הפחתת סיכון לסרטן והגנה מפגיעה קוגניטיבית הקשורה לגיל ומאלצהיימר. חשוב להקפיד על צריכת שמן זית כתית מעולה, בעל שיעור חומציות נמוך עד כמה שניתן, וככל שמקדימים לצרוך שמן זית על בסיס קבוע, כן ייטב.
 

----------------------- ------------------- 
 באיזה שמן אתם משתמשים??? ספרו לחברים:

 

מפתח מושגים 

חומצות שומן רוויות: חומצות שומן בהן אטומי הפחמן קשורים בקשר 'יציב', ללא קשרים כפולים. חומצות שומן רוויות מצויות בריכוז גבוה בשומן שמקורו מן החי.

חומצות שומן בלתי-רוויות: חומצות שומן בהן אטומי הפחמן קשורים ביניהם בקשר כפול ו'בלתי יציב'. ככל שיש יותר קשרים כפולים בחומצת השומן, כך היא יותר רגישה לנזק חמצוני. חומצות השומן הבלתי-רוויות נחלקות לרב-בלתי-רוויות ולחד-בלתי-רוויות. חומצות שומן בלתי רוויות מצויות בריכוז גבוה בשמן שמקורו מן הצומח. 

חומצות שומן רב-בלתי-רוויות: בחומצות שומן אלו יש מספר קשרים כפולים (שני קשרים כפולים ומעלה) לאורך שרשרת אטומי הפחמן המרכיבים אותן.  

חומצות שומן חד-בלתי-רוויות: בחומצות שומן אלו יש קשר כפול אחד לאורך שרשרת אטומי הפחמן המרכיבים אותן. דוגמא למקורות במזון בהם השומן מכיל ריכוז גבוה (או לפחות מחציתו) של חומצות שומן חד בלתי רוויות: שמן זית, אבוקדו, טחינה, אגוזים ושקדים. 

אומגה 9: מציין את מיקום הקשר הכפול בשרשרת אטומי הפחמן המרכיבים את חומצת השומן. כלומר, הקשר הכפול ממוקם בין אטום הפחמן התשיעי לעשירי. חומצת זית (oleic acid) שייכת לקבוצת אומגה 9.

טריגליצרידים: מבנים המורכבים משלוש חומצות שומן המחוברות לגליצרול. טריגליצרידים הם המרכיבים העיקריים בשמנים או בשומנים (תלוי בהרכב חומצות השומן).

ליפופרוטאינים: קומפלקסים של שומן וחלבון הנעים בדם, ובהם רכיבים שונים כדוגמת טריגליצרידים וכולסטרול. HDL ('הכולסטרול הטוב') ו–LDL ('הכולסטרול הרע') הם ליפופרוטאינים.
 

מקורות : שמורים במערכת © כל הזכויות שמורות