דגנים, דמויי דגנים ובריאות: יתרונות חשובים ומידע חשוב שצריך לדעת
דמויי דגנים ודגנים מלאים תורמים לבריאות, לעומת דגנים מלוטשים שמכילים הרבה פחות סיבים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים.
דגנים
דגנים שייכים מבחינה בוטנית למשפחת הדגניים ומכאן שמם. במשפחה זו מצויים סוגים ומינים רבים הכוללים את גרגירי הדגנים הנפוצים בתזונת האדם כגון חיטה, אורז, תירס, שיפון ועוד והם מהווים מקור עיקרי לעמילן.
סיור אקראי בחנויות הטבע השונות עשוי להותיר את המבקר בהן מעט מבולבל לנוכח כמות הדגנים השונים. הנה קצת סדר בערימת הדגנים.
חיטה
נתחיל כמובן בחיטה. חיטה היא הדגן הנפוץ בעולם, הן כגידול והן כמוצר צריכה. הוא משמש כמקור לקמח להכנת לחמים ומאפים וכן לייצור פסטה. בנוסף לכך גרגירי החיטה השלמים או הגרוסים משמשים בתבשילי קדרה שונים. הדגן מסוג החיטה כולל מינים שונים כדוגמת מין החיטה הרכה המשמש כמקור לקמח להכנת לחם. החיטה הקשה (חיטת דורום) מכילה אחוז גבוה יותר של גלוטן ומתאימה יותר לייצור פסטה.
אורז
אורז הוא דגן הגדל בעיקר במזרח הרחוק ומשמש שם כמקור העיקרי לפחמימות. הדגן מסוג האורז כולל מיני בר שונים ושני מיני תרבות הכוללים מספר עצום של זנים שונים. השוני בין הזנים ניתן להבחנה במגוון הצורות והצבעים של גרגירי האורז. זני אורז אלו מכונים בשמות כגון אורז בסמתי, תאילנדי, יסמין, פרסי, עגול, ארוך, אדום ועוד והם גם מתאפיינים במרקם ובטעם שונה, עובדה המאפשרת לכל צרכן לבחור את הזן החביב עליו באופן אישי.
שיפון
שיפון הוא דגן הנפוץ באירופה ומשמש כמקור לקמח, להכנת לחם שיפון. בנוסף לכך מצוי לחם פומפרניקל, אותו מכינים מגרגירי שיפון שלמים.
חיטפון
הכלאה בין חיטה לשיפון. דגן זה משמש להכנת מוצרים כגון לחם וקרקרים, אם כי אינו נפוץ כל כך.
שיבולת שועל
שיבולת שועל הוא דגן המשמש להכנת דייסה וכבסיס לדגני בוקר.
שעורה
שעורה היא מצמחי התרבות הקדומים ביותר שגידל האדם. השימוש דומה לאורז אך בעיקר משתלב היטב בתבשילים כדוגמת חמין. נפוץ מאוד בשימוש במטבח האתיופי. גריסי הפנינה הנפוצים הם למעשה גרגירי שעורה מלוטשים, לעומת גריסים שהם גרגירי שעורה מלוטשים פחות. עקב טעמו מומלץ לבשל אותו עם דגנים אחרים בעלי טעם טוב יותר.
תירס
תירס הוא דגן שמוצאו באמריקה. ניתן לצרוך אותו בקלחים או בגרגירים, כקמח תירס להכנת דייסה (ממליגה מהמטבח הרומני) או לחם תירס (מהמטבח המקסיקני). גם לתירס יש זנים שונים.
דורה (סורגום)
דורה (סורגום) הוא דגן המשמש באסיה ובאפריקה. הזרעים מזכירים במראם את התירס אך גודלם קטן יותר. הזרעים משמשים במטבח האתיופי בדומה לזרעי התירס, להכנת מיני "פופקורן". דוחן הוא דגן המשמש כגרגירים לבישול בדומה להכנת אורז. עקב טעמו מומלץ לבשלו עם דגנים אחרים בעלי טעם טוב יותר.
דוחן
דגן שגרגריו משמשים לבישול, בדומה לדגנים אחרים מהם נהוג להכין תבשילים. בעהר הוא היה גידול מסורתי במרכז ובמזרח אירופה, ובתקופה המודרנית חזר לתזונת האדם.
בן חילף חבשי (טף)
בן חילף חבשי (טף) או בשמו הקודם חילף חבשי, הוא דגן שמוצאו באפריקה והוא משמש להכנת הקמח ל"לחם" של יוצאי אתיופיה שנקרא אינג'רה.
זיזניה
דגן המוכר בשמו הפופולרי 'אורז בר', אם כי הוא אינו אורז אמיתי והוא לא שייך לסוג אורז, אלא לסוג דגן אחר שנקרא זיזניה. מקורו בצפון אמריקה, שם שימש כמזון בסיסי בקרב ילידי אמריקה שנתנו לא את השם מאנומיו (Manomio) שפירושו גרגר טוב. את השם אורז בר הוא קיבל מחוקרים ומגלי ארצות אנגלים, וחלקם כינו אותו אורז אינדיאני.
דמעות איוב
דגן המצוי באסיה הטרופית. הזרעים שלו מכונים 'גריסי פנינה סיניים', למרות שאינם שייכים לסוג שעורה.
פוניו
פוניו הוא דגן קדום בעל גרגירים זעירים שמקורו באפריקה.
דמויי-דגנים הם כמו דגנים אבל שונים
גרגירים דמויי-דגנים אלו אינם שייכים למשפחת הדגניים אלא למשפחות בוטניות שונות, אך נכללים בנשימה אחת עם הדגנים עקב ההרכב והשימוש התזונתי הדומה שלהם.
אמרנט
אמרנט שייך למשפחת הירבוזיים. אמרנט היה בשימוש כמרכיב תזונתי אצל המאייה, האינקה והאצטקים עד למאה ה – 16. האמרנט נחשב ע"י האצטקים כקדוש וכבעל ערך תזונתי על – טבעי. בשנות השבעים של המאה הקודמת חל עניין מחודש בצמח עקב זיהוי הפוטנציאל הגלום בו כמקור חלבון ייחודי מהצומח. בימינו משמשים זרעי הצמח למאכל במרכז ובדרום אמריקה, מקסיקו ובחלקים של אפריקה ואסיה. השימוש דומה לאורז. משתלב נהדר עם אורז מלא ומשפר את טעמו. בדומה לזרעי התירס ניתן להכין מיני "פופקורן".
קינואה
קינואה שייך למשפחת הירבוזיים (בעבר שוייך למשפחת הסלקיים). שימש כמזון עיקרי אצל האינקה וצאצאיהם וכנראה מכאן אחד מכינוייו "אורז האינקה". מקורו בהרי האנדים של בוליביה, צ'ילה ופרו וגם הוא בדומה לאמרנט מהווה מקור צמחי לחלבון איכותי. השימוש דומה לאורז ופתיתים.
כוסמת
כוסמת שייכת למשפחת הארכביתיים. השימוש דומה לאורז. נפוצה בשימוש במטבח הרוסי. נמכרת בשתי צורות, קלויה ועקב כך צבעה חום, ושאינה קלויה וצבעה ירוק.
דגנים מלאים הם דגנים בריאים יותר!
יש חשיבות רבה לאכילת גרגירי דגנים מלאים כחלק מאורח חיים בריא וכהמשך טבעי לצורת האכילה בתקופות קדומות. כלומר אכילת גרגירי דגנים מלאים ושלמים במינימום עיבוד.
גרגיר הדגן המלא, מכיל למעשה ריכוז גבוה של סיבים תזונתיים, פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים, בהשוואה לעמיתו גרגיר הדגן המלוטש, שבתהליך הליטוש הוסרו ממנו שכבותיו החיצוניות והוא נשאר ערום ועריה.
חשוב לציין כי לגרגירי הדגנים מעטה גס ובלתי אכיל הנקרא מוץ, שאכילתו כמוהו כאכילת קשקשי דג. מעטה זו מנופה ובסוף תהליך זה מתקבל גרגיר הדגן המלא (בחלק מהמקרים עובר גרגיר הדגן ליטוש חלקי כדוגמת הבורגול שמקורו בחיטה). דוגמה לגרגירי דגנים עם מוץ ניתן למצוא בחנויות של יוצאי אתיופיה שם מצויים גרגירי שעורה עם מוץ העוברים ניפוי ביתי לפני השימוש.
הדגנים המלאים על כל מרכיביהם השונים הכוללים סובין ופיטוכימיקלים שונים, מקושרים להפחתת הסיכון למחלה של העורקים הכליליים, השמנה, סוכרת, סרטן ומחלות כרוניות נוספות.
המסקנה המתבקשת היא כי מומלץ להמעיט בצריכת תבואות מלוטשות ומוצריהן כגון לחם לבן ומאפים שונים המבוססים על קמח לבן ואורז לבן, ולהעדיף דגנים מלאים כגון אורז מלא, לחם חיטה ושיפון מלאים.
ביסוס מדעי לחשיבות הבריאותיות של דגנים מלאים
דגנים כגון שיפון, חיטה ושעורה מכילים מגוון רחב של נוגדי חמצון. נוגדי חמצון אלו מצויים בעיקר בשכבות החיצוניות של הגרגיר, כלומר בגרגירים המלוטשים כמוּתם ופעילותם תהיה נמוכה.
בהתבסס על תצפיות על דיאטה ומחלות באפריקה בהשוואה לאנגליה ומדינות תעשייתיות אחרות, נראה כי ליטוש דגנים וחוסר בסיבים תזונתיים מהווים גורם חשוב בהתהוות מחלות כגון סרטן של המעי הגס, מחלת עורקים כלילית וסוכרת.
לסובין שיבולת שועל יכולת להפחית את רמות הכולסטרול בדם, הודות לסיבים המסיסים שבו (מיוחס בעיקר לסיב המסיס בטא-גלוקאן). לאחרונה מתגלע ויכוח בין החוקרים בנוגע להשפעה זו. יש הטוענים כי אינו מפחית את רמות הכולסטרול ומבססים זאת על תוצאות מחקרים שנערכו בהשתתפות נחקרים בעלי רמות כולסטרול תקינות. לעומתם, הטוענים לזכותו מצודדים במחקרים שנערכו בהשתתפות נחקרים בעלי רמות כולסטרול גבוהות.
לסיבי הדגנים זיקה חזקה ביותר להפחתת סיכון לאוטם שריר הלב.
צריכת מוצרים משיפון מלא קושרה להפחתת הסיכון למחלת עורקים כלילית.
אילו דגנים מכילים גלוטן?
הדגנים שמכילים גלוטן הם חיטה, שעורה וגם שיפון.
אילו דגנים לא מכילים גלוטן?
הדגנים שלא מכילים גלוטן הם אורז, דוחן, דורה, תירס, טף או פוניו, לא מכילים גלוטן.
האם דמויי דגנים מכילים גלוטן?
לא, דמויי דגנים כמו כוסמת, אמרנט או קינואה, לא מכילים גלוטן.
