זרעי פשתן (פשתה) לעומת זרעי צ'יה (צ'יאה): מה דומה, מה שונה ומה ההבדל ביניהם?

הקדמה על זרעי פשתן ועל זרעי צ'יה

זרעי פשתן וזרעי מרווה היספנית (צ'יה) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3.

יתרון זרעי צ'יה על פני זרעי פשתה (שהרכבם דומה) נובע עקב נוכחות מעכבי תזונה בזרעי פשתה (כפי שיפורט בהמשך).

שם הצמח	זרעי צ'יה	זרעי פשתן
שם עברי מדעי	מרווה היספנית	פשתה תרבותית
שם בוטני	Salvia hispanica	Linum usitatissimum
שם נפוץ בעברית	צ'יה או צ'יאה	פשתן או פשתה
שם אנגלי	Chia	Flax / Linseed
משפחה	שפתניים (Lamiaceae / Labiatae)	פשתיים (Linaceae)

הערה: השם המדעי בעברית של פשתן הוא פשתה. עם זאת, השם המקובל והשימושי מהשניים הוא פשתן.

זרעי פשתן לעומת זרעי צ'יה כמקורות צמחיים לאומגה 3

חשיבות צריכת חומצות שומן מקבוצת אומגה 3 מושרשת מזה זמן בקרב העוסקים בתזונה ובקרב הציבור הרחב.

המקורות הבולטים לחומצות שומן אלו הם דגי ים כגון סול, סלמון, מקרל, טונה, הליבוט, בקלה וסרדינים. דגים אלו מכילים את חומצות השומן מסוג EPA ו – DHA הנחשבות כפעילות יותר מבחינה ביולוגית בהשוואה לחומצה אלפא לינולנית המצויה במקורות צמחיים.

מזונות שמקורם מן הצומח מכילים חומצה אלפא לינולנית, אך אינם מכילים חומצות שומן EPA ו- DHA בצורתן החופשית.

זרעי פשתה (פשתן) וזרעי מרווה היספנית (צ'יאה) הם בין המקורות העיקריים לחומצה לינולנית, ומקור צמחי לחומצות שומן מקבוצת אומגה 3, לאלו שאינם צורכים מזון מן החי.

זרעי פשתן או זרעי צ'יה: חסרונות לעומת יתרונות

חסרונות	יתרונות
במקורות שונים מציינים את עליונות זרעי צ'יה על פני זרעי פשתן (שהרכבם דומה) עקב נוכחות מעכבי תזונה בזרעי פשתן: גליקוזיד רעיל שנקרא לימארין (limarin) וגורם המעכב ויטמין 6B.בנוגע לבטיחות בצריכת זרעי פשתן אצל בני אדם הדעות חלוקות. בכל אופן שתי כפות זרעים ליום נחשבות בטוחות ויעילות מבחינה בריאותית. חשוב לציין כי חימום הזרעים מנטרל מעכבי תזונה אלו. בתזונה האתיופית המסורתית נהוג לקלות את זרעי הפשתן לפני השימוש התזונתי. חשוב לציין כי בזמן הריון והנקה מומלץ לנקוט משנה זהירות, ולהתייעץ עם הרופא והנטורופת לפני שממשיכים לצרוך זרעי פשתן. בכל מקרה יש להמנע בזמן הריון משימוש בשמן זרעי פשתן, הן לאכילה והן למריחה על הגוף.	ישנו הבדל משמעותי בין זרעי פשתן לבין שמן פשתן. זרעי פשתן מכילים מגוון חומרים שונים (כדוגמת ליגננים) בנוסף לחומצות השומן המהוות את המרכיב העקרי בשמן הפשתן (שמן פשתן מכיל ליגננים, אך בכמות מועטה יחסית). ליגננים הם נוגדי חימצון ובנוסף לכך הופכים על ידי חיידקי המעי הידידותיים לפיטואסטרוגנים
ישנה עדות לקשר בין חומצת שומן לינולנית (שמקורה במזונות שונים לרבות מזון מן החי) לצמיחה מוגברת של תאי סרטן הערמונית. בעקבות כך יצאה בת קול האוסרת על חולי סרטן הערמונית לצרוך זרעי פשתן. חשוב לציין שהמחקר לא נעשה על זרעי פשתן, כמו כן לא יצאו מסקנות גורפות ממחקרים אלו.

זרעי פשתן לעומת זרעי צ'יה: ערכים תזונתיים

מצויים שני זנים של זרעי פשתן וזרעי צ'יה: כהה ובהיר. ערכם התזונתי דומה, למעט תכולה גבוהה יותר של פיגמנטים בזן הכהה. בהשוואה המוצגת להלן ניתן לראות כי קיימים הבדלים בין שני סוגי הזרעים, כך שמומלץ לצרוך משניהם.

השוואת ערכים תזונתיים פונקציונליים בין זרעי פשתן לבין זרעי צ'יה ב – 100 גרם זרעים:

רכיב תזונתי	זרעי צ'יה	זרעי פשתן
כלל השומנים (גרם)	30.7	42
חומצה אלפא-לינולנית (גרם)	17.5	22.8
חומצה לינולאית (גרם)	5.8	5.9
חומצה אולאית (גרם)	2	7.3
כלל הסיבים (גרם)	37.7	27.3
סידן (מ"ג)	631	255
ברזל (מ"ג)	אין נתונים	5.7
מגנזיום (מ"ג)	אין נתונים	392
זרחן (מ"ג)	948	642
אשלגן (מ"ג)	160	813
נתרן (מ"ג)	19	30
אבץ (מ"ג)	3.5	4.3
חומצה פולית (מק"ג)	אין נתונים	87

השפעות פונקציונליות בגיבוי מדעי

השפעות פונקציונליות של זרעי צ'יה	השפעות פונקציונליות של זרעי פשתן
הפחתת לחץ דם	עיכוב צמיחה של גידולי שד
הפחתת רמות המוגלובין מסוכרר	דילול דם (עיכוב צימות טסיות דם)
הפחתת כולסטרול	הפחתת רמות כולסטרול
עיכוב צמיחת גידול וגרורות	הפחתת סמנים מוקדמים של סיכון לסרטן שד וסרטן מעי גס

הערה בנוגע לשימוש המומלץ בזרעי צ'יה

חשוב לציין כי הכתבה על זרעי צ'יה מתייחסת לזרעים השלמים ולא לשמן המופק מהם, לרבות ההשפעות הפונקציונליות המגובות מדעית ומוזכרות בכתבה.